Avant L'EFFORT
La dépense d'énergie varie avec la durée de la course, son profil, sa nature (en ligne ou contre-la-montre), ou encore selon des paramètres difficilement prévisibles comme le fait de rouler seul ou en groupe, ou avec la force du vent.
Dans tous les cas, les muscles dépendent des sucres stockés dans les muscles (le "glycogène"). Cette réserve se forme lors des repas de la veille et de l'avant veille de la course, grâce aux glucides, sucres lents ou "rapides". Les boissons et les végétaux permettent l'apport d'eau en quantité adaptée pour un bon stockage.
Le glucose du sang est aussi utilisé.
Il provient des glucides mangés la veille au soir et le matin, mais surtout des apports glucidiques réalisés durant l'effort. S'en passer revient à priver le cerveau de son carburant. Cela se traduit par une brutale fatigue, la fameuse fringale. Il faut donc boire et manger régulièrement avant d'avoir faim ou soif.
Enfin, évitez, au cours du dernier repas et lors de l'activité, d'ingérer des aliments trop difficiles à digérer (notamment en cyclotourisme où un repas trop lourd provoque de la somnolence).
Les 2-3 jours précédents
l'effort sportif, prévoir 3 vrais repas + une collation,
composée de céréales, ou d'un fruit et d'un laitage.
C'est la base de l'équilibre alimentaire.
privilégier les féculents (riz, pâtes,
semoule,…).
Mais chaque groupe d'aliments doit figurer aux différents repas.
Les collations de la veille et de l'avant veille sont
plus riches en glucides.
Ajoutez par exemple des barres énergétiques,
des biscuits diététiques, du pain d'épice ou des
fruits secs.
Augmentez les portions de féculents le soir. Même chose pour
le pain.
Contentez-vous d'une portion journalière de viande, volaille, poisson.
Évitez si possible les aliments gras, les graisses
cuites, les fritures, les légumes à goût fort (navet,
oignon, choux…) ou les mets inhabituels.
Par contre, conservez les bonnes graisses à votre ration ; au moins
deux cuillerées à soupe d'huile par jour, de préférence
celles d'olive et de colza, des amandes, des noix.
Buvez un peu plus (500 ml/jour) et on salera davantage les plats lors
des dernières 48 heures, à moins d'avaler 2 comprimés
de sel de 500 mg.
Pour 2 raisons :
- prévenir le manque d'énergie, associé à un mauvais "timing" de la prise de ce repas.
- limiter les problèmes digestifs. Les départs matinaux du cyclisme et du cyclotourisme empêchent le respect de ces délais, mais l'entame est souvent tranquille. Toutefois, pour un confort digestif optimal il faut un dernier repas facile à assimiler, riche en glucides et pauvre en graisse :
* jus de fruit, bol de céréales et yaourt (pas de lait, en cause dans des problèmes digestifs) ou gâteau de riz, ou pâtes, et du pain ou des biscottes, miel ou compote ou un peu de confiture.
* les aliments équilibrés sont aussi conseillés (gâteau pré-compétitif) ou liquide, qu'on combine à d'autres aliments (riz, pâtes, fruits secs, banane, yaourt, gâteau de riz), car seuls ils fournissent trop peu d'énergie.
Pendant L' EFFORT
Le corps a besoin d'eau, pour compenser les pertes liées
à la transpiration, et de sucre pour l'énergie. Pour être
sûr de disposer d'apports d'énergie suffisants, associez
les boissons énergétiques avec les solides. Cependant, plus
de la moitié de l'énergie consommée en course doit
provenir des liquides, mieux assimilés.
Conseils :
- Prévoir environ 500 ml de boisson énergétique
par heure, en 3/4 prises, éventuellement en alternance avec
de l'eau.
- en complément : barres, gels ou pâtes
de fruit, soit par exemple un gel ou une ou deux barres. Éviter
les fruits ou les pâtisseries qui, dans la poche, surtout
s'il fait chaud, peuvent vite s'altérer.
- Pensez aux concentrés d'énergie
ou "coups de fouet" avalés avant une difficulté
ou 30 mn avant l'arrivée.
- en Cyclotourisme, si on s'arrête pour manger, prévoir de
préférence des pâtes ou du riz ou du jambon, un yaourt
ou une compote. Sinon, respectez le délai de 3 heures. Éviter
toutefois viande, sauce, fromage, charcuterie, alcool, gibiers, et pâtisseries
à la crème.
Si possible, n'attendez pas trop pour redémarrer.
Juste après l ' EFFORT
Nos conseils pratiques :
1. Boire de l'eau gazeuse (bicarbonatée) pour faciliter l'élimination, ou de l'eau normalement minéralisée additionnée de compléments de bicarbonates.
en alternance : consommer une boisson énergétique ou sucrée (thé, etc..), associée à des sucres d'absorption rapide (pâte de fruit, dextrose, barres).
2. Ingérez des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, biscuits diététiques, pain d'épice) et un laitage ou une boisson au yaourt. En cas d'épreuve très longue ou par étapes, la collation peut être plus consistante, avec du pain, du jambon, des laitages, des céréales, presque à l'égal du petit déjeuner.
3. Prévoir un souper riche en farineux avec les aliments absents aux autre repas de la journée : légumes verts (cuits en salade, en soupe), viande, jambon, volaille, poisson ou août.
Le lendemain, dans tous les cas, prévoir un petit déjeuner copieux et équilibré.
Attention : Les portions de protéines ne doivent pas être trop copieuses en cas de course par étapes pour mieux éliminer les déchets. Mangez absolument un laitage et utilisez éventuellement des compléments de protéines ou un aliment équilibré. Boire beaucoup jusqu'au soir.
S'il s'agit d'une épreuve sur une seule journée ou de la dernière étape, optez pour une ration de "récupération" standard avec :
* des légumes verts (cuits, en salade, ou en soupe)
* des farineux (riz, pâtes, légumes secs, pain)
*un œuf ou un produit à base d'œuf (quiche, tarte salée, quenelle, crêpes, etc…)
* un laitage
* et éventuellement un dessert sucré.
COMMENT CHOISIR L’ÉNERGIE INSTANTANÉE ?
Pratiques pour tous les sports, quelque soit leur durée.
Objectifs :
• prévenir le “coup de pompe”
• donner un “coup de fouet”
Par Exemple:
- Les pâtes de Fruits et nougats ( Absorption rapide, Plaisir du Goût...)
- Les gels Energétiques semi-liquide Facile à avaler
- Les comprimés de Dextrose ( Facile à croquer, se dissout facilement dans la bouche....)
A associer avec de l' eau ou boisson energetique
COMMENT CHOISIR L’ÉNERGIE LONGUE DURÉE ?
Les produits apportent à l’organisme un aliment énergétique, indispensable lors d’efforts prolongés de + de 2 heures” .
Par exemple:
- Barre de cereales, Fruits
- Barre riche en lipides ( Pâte d'ammande, barre riche en oligo-éléments...)
- Barre d'endurance (Apport de protéines selon les barres...)
A consommer Avant, pendant et apres l'effort